אימון יתר

מהו אימון יתר?

אימון יתר הנו תופעה שתוארה כבר ב-1866 ומוגדר כחוסר איזון בין עומס אימונים והתאוששות. אימון היתר יקרה בדרך כלל כתוצאה מכשל התאמה (אדפטציה) לעומס היתר הנבנה במהלך אימון: שילוב של עומס עודף באימון וחסר מתאים של זמן התאוששות. בשלב זה, אם הספורטאי יקבע לעצמו זמן מנוחה ויאפשר התחדשות של המערכות השריריות והעצביות, יחלפו הסימנים ותהייה החלמה. אולם במרבית המקרים, התגובה האופיינית לירידה ביכולת הינה עלייה בעומס ובתדירות האימונים, ולכן נוצר המהלך שיוביל להופעת הסינדרום המלא שההחלמה ממנו לוקחת זמן ממושך.

האוכלוסייה הפגיעה: מי עלול לסבול מאימון יתר ומתי?

· ספורטאים ברמות שונות – ולא בהכרח ברמת עילית.

· ספורטאים בכל ענפי הספורט – על אף שהתופעה שכיחה יותר בענפי הסבולת.

· נשים יותר מגברים – אם כי גברים נפגעים נומינלית יותר מנשים בגלל שיעורם באוכלוסיית הספורטאים.

· ספורטאים המתאמנים לבדם– ספורטאים ללא קבוצה או ללא מאמן עשויים לבחון את קצה גבול היכולת, ללא בקרה של מאמן או של קבוצה.

· מתאמנים מתחילים – מתאמנים שמתחילים עשויים לעשות פעילות גופנית שאינה מתאימה ליכולתם.

· חולים במחלה כרונית – המבצעים אימון גופני.

· ספורטאים המחויבים לאימון קבוצתי שאינו מתאים ליכולותיהם.

· ספורטאים שיש להם משברים אישיים ועומס – אירועי חיים חיצוניים לתכנית האימונים,אשר מהווים גורם עומס ולחץ נוספים כגון: מעבר מקום מגורים, משברים אישיים, לימודים, שינוי במצב המשפחתי ועוד.

מאמנים רבים נוטים שלא להכליל בעומס של הספורטאי את המשברים האישיים שעשויים ללוות אותו באותה תקופה. במקרים כאלו המאמן עשוי לתת לספורטאי תוכנית שזהה לשנה הקודמת.

אולם בשנה זו, הגורמים האישיים שאינם קשורים לספורט מפתחים אצל הספורטאי עומס קשה מדיי שעלול לגרום לתסמינים של אימון יתר. מכאן, שעל הצוות ומהמאמן המלווים את הספורטאי להיות מודעים לגורמים ולשינויים האישיים והסביבתיים שבחיי הספורטאי ובהתאם לכך לעשות התאמה עכשווית של תוכנית האימונים

סימפטומים לאימון יתר
פיזיולוגיים:

· עייפות מתמשכת.

· הפרעות בשינה, המופיעות לעתים קרובות יחד עם עלייה בקצב הלב.

· מחלות ויראליות חוזרות.

· צמא.

· לפעמים גם זיהומים בדרכי הנשימה העליונות ממקור ויראלי.

· ירידה בתיאבון.

· ירידה במשקל.

· פציעות.

· בחילות.

· כאבי ראש.

· כאבי שרירים.

· פגיעה במערכת ההורמונלית – בקרב גברים ונשים כאחד.
נשים – מצב אימון היתר משפיע על ההיפותלמוס וההיפופיזה (בלוטת יותרת המוח), דבר הגורם לפגיעה בהפרשת הורמוני ה-LH וה-FSH, כתוצאה מכך נפגע ייצור האסטרוגן, דבר שעשוי לגרום להפרעה בהופעת מחזור הוסת.
גברים – אימון היתר גורם לירידה בהפרשת הורמון הטסטוסטרון, דבר הפוגע בחשק המיני ולירידה בתנועתיות תאי הזרע, ובמקרים מסוימים, לפגיעה בפריון. הטסטוסטרון הוא הורמון אנאבולי, וללא כמות מספקת של טסטוסטרון אין גדילה של המסה השרירית בעקבות האימונים, ונפגעת גם יכולת ההתאוששות מהאימון.

·

יכולות מקצועיות:

הסימפטום האופייני שבא לידי ביטוי הוא ירידה ביכולת האימונים של הספורטאי. הדבר בא לידי ביטוי באי יכולת להשלים את מהלך האימון, תוצאות מאכזבות בתחרויות למרות אימונים רבים וקשים יותר. בנוסף:

· ירידה בקואורדינציה.

· ירידה בכוח שריר.

· אין אפשרות לשמור על עומסי אימון.

· זמן התאוששות ממושך לאחר מאמץ.

סימפטומים פסיכולוגיים:

· ירידה בהערכה עצמית.

· חסר יציבות רגשית.

· הפרעות בריכוז.

· דיכאון.

· אפטיה.

· חרדה.

· ירידה במוטיבציה.

· עצבנות.

אנמנזה
לפני שמאבחנים את הספורטאי כנפגע מאימון יתר, חייבת להילקח אנמנזה (היסטוריה רפואית) יסודית, המתחשבת במידע של החודשים האחרונים. יש לשאול את השאלות הבאות:

· האם הספורטאי עייף ונרדם במשך היום?

· האם הרגשת העייפות נמצאת כל הזמן או רק לפרקים?

· האם התופעות מלוות בחום?

· האם העייפות מופיעה תוך כדי אימון או לאחריו?

· כמה זמן נמשכות התופעות?

· האם התופעות קשורות למחלה שהייתה לא מזמן?

· האם היה לספורטאי שינויים או אירועים נוספים בחיים מעבר לעולם הספורטיבי?

· האם יש תלונות של כאב או לחץ בחזה, צפצופים בנשימה או שיעול בזמן או לאחר מאמץ?

· האם זכור לספורטאי לאחרונה סיפור של כאב גרון, קושי בבליעה או נפיחות בבלוטות?

· האם היו לאחרונה בעיות מנטאליות או סנטימנטליות שהיו יכולות להשפיע על הביצועים?

מניעת אימון יתר

· המרכיב העיקרי במניעת אימון היתר הנו מודעות לתופעה – בעיקר בקרב מאמנים. ובנוסף, ערנות וניסיון של הספורטאי, המאמן והצוות המלווה.

· הספורטאי מכיר את גופו ואת יכולתו להתמודד עם עומסים טוב יותר מכל אדם אחר. הוא ומאמנו הם הראשונים לחוש את תמרורי האזהרה ועשויים לעצור את כדור השלג בשלב מוקדם. אם העצירה תיעשה בשלבים מאוחרים, החֲזרה לאימונים ולתחרויות עלולה להתעכב שבועות וחודשים ואפילו להוביל לפרישה מוחלטת מספורט תחרותי.

· התמודדות עם מצבי דחק נלווים באמצעות ייעוץ פסיכולוגי ומניעת מצבי דחק הקשורים לתהליך האימון עצמו (מחנות אימון מסודרים, טיסות נוחות, תזונה והיגיינה טובים בעת שהות ממושכת הרחק מהבית וכדו').

· זיהויו של הספורטאי המועד לפורענות, הקיצוני באדיקות האימונים, המתאמן ללא מאמן ומבסס את אימוניו על ירחוני ספורט, והספורטאי המתחיל המגיע להישגים יפים תוך זמן קצר, יאפשרו לנו למנוע התופעה עוד לפני התפרצותה.

· בדיקת הסביבה התומכת: נמצא קשר בין סביבה לוחצת, שואפת להישגים (הורים מאמן) ובין התפתחות תסמיני אימון יתר.

· הכנסת שיטות אימון מתקדמות, שימוש בשיטות התאוששות כגון מסאז', הידרותרפיה, הרפיה וכו', הנן בעלות ערך חשוב ביותר.

· הקטנת עוצמת האימון ונפחו, ובמקרים קשים מנוחה מוחלטת (מנוחה של מספר ימים עד מספר שבועות).

· חזרה הדרגתית לפעילות.

· בחירה בתכנית אימון מחזורית מאוזנת והדרגתית, הכוללת תקופות הרפיה והתאוששות.

· תזונה נכונה ומאוזנת הכוללת כמות מספקת של אבות המזון (בעיקר פחמימות, חלבונים וברזל), והוראות מדויקות מתי לצרוך אותם, לדוגמה אכילת פחמימות מייד לאחר האימון משפרת את אגירתן במאגרי הגליקוגן השריריים.

מניעה וטיפול באימון יתר דרך יומני מעקב

יומן תזונתי: יש לבצע רישום מלא של ארבעה ימים של יומן תזונתי בכדי למדוד את הערך התזונתי הנכנס לגופו של הספורטאי וכדי לחקור אפשרויות של חסר בפחמימות, חלבונים, ויטמינים או מינרלים. לא נדיר לגלות טעויות יסודיות בבניית תזונת האתלט שיכולות להוביל לסינדרום אימון היתר.

יומן אימונים: חובה לבחון את יומן האימונים היומי, שבועי, חודשי ואפילו שנתי של הספורטאי על מנת לגלות טעויות בבניית מערך האימונים, ובייחוד את היחסים בין עומסים והתאוששות. חלק מהשגיאות האופייניות ביותר ימצאו בתכנית האימונים שאינה תפורה למאפייניו הפיזיולוגיים והמורפולוגיים של הספורטאי. עלייה תלולה מדיי בעומסים, יותר מדיי תחרויות, וניסיון להתגבר על ירידה ביכולת ע"י עודף אימונים הנן חלק מהמידע החבוי ביומן האימונים.

אופן הטיפול באימון יתר

לאחר אבחנה ברורה של אימון יתר, מנוחה הנה אבן היסוד של הטיפול. באימון יתר חריף, מנוחה של 72-48 שעות יפתרו בדרך כלל את הבעיה, אך במקרה של אימון יתר כרוני ומתמשך, שינה, תזונה בשפע (העשירה בוויטמינים חלבונים פחמימות ומינרלים) הן ההמלצות. הרפיה ופעילות קלה יתווספו בשלב מאוחר יותר. ייעוץ פסיכולוגי מומלץ ובעל חשיבות מרובה, והספורטאי חייב להיות מודע לכך שהתהליך עלול להיות ממושך, לעתים אפילו שבועות עד חודשים.

אבחנה מבדלת לתסמונת אימון היתר

כפי שנאמר קודם, אבחון של אימון יתר הוא קשה מאוד. רוב הסימנים אינם ספציפיים ויכולים להופיע במחלות ויראליות או בחסרי תזונה נפוצים בקרב ספורטאי עלית. להלן התופעות השכיחות והנדירות:

תופעות שכיחות:

· חסר תזונתי.

· אנמיה הנגרמת מחוסר ברזל.

· מחלה ויראלית – בדרך כלל מחלת הנשיקה.

· אסתמה/אלרגיה.

תופעות נדירות:

· דלקת כבד נגיפית.

· קרדיומיופתיה.

· סוכרת/מחלת אדיסון.

· עודף או תת פעילות של בלוטת התריס.

· הפרעות פסיכולוגיות.