הצבת מטרות לפני תחרות

כיצד מטפלים בפער בין הצבת מטרות לפני תחרות ובין ביצוען? מוטיבציה פנימית, מעורבות אישית של הספורטאי בקביעת היעדים, קביעת אמצעים מדויקים להשגת המטרה ועוד….

כל ספורטאי מציב לעצמו מטרות: אני רוצה לרזות 5 ק"ג, אני רוצה לנצח בתחרות הבאה… ואם ממילא כל מי שעוסק בספורט: ספורטאי מקצועי, חובבן או מאמן, מציב לעצמו מטרות, עולה השאלה מדוע פסיכולוגים מרבים לעסוק בנושא? הסיבה העיקרית היא הפער שכמעט כולנו מכירים בין המטרות ובין הביצוע בפועל.

בפסיכולוגיית ספורט מקובל להבחין בין מטרות אובייקטיביות (השגת סטנדרט ביצוע מסוים בזמן מסוים) ובין מטרות סובייקטיביות שהן בד"כ הצהרה כללית יותר כגון: אני רוצה להשתפר. מטרות סובייקטיביות הן חשובות כי הן משמשות "דלק" לשיפור ביצועים, אולם לא ניתן להסתפק בהן כי הן בד"כ לא מתוות את הדרך לביצוע.

סיווגים נוספים של מטרות הם עפ"י תוכן המטרה, סוג המטרה ומשך המטרה.

תוכן המטרה:

* תוצאה – הכוונה בד"כ לתוצאת של תחרות, מטרה כזו תלויה לא רק בספורטאי אלא גם ביריב

(אתה יכול לתת את המשחק של "החיים" ובכל זאת להפסיד ליריב טוב יותר).

* ביצוע – הכוונה בד"כ למטרה שמוצבת כלפי ביצועים אישיים (אני רוצה לרוץ 10 ק"מ בפחות מ…),

מטרה כזו תלויה בעיקר בספורטאי עצמו.

* תהליך – מטרה המכוונת למה צריך לעשות על מנת לבצע היטב (למשל שגרת אימונים מסוימת).

מחקרים בפסיכולוגיית ספורט מראים ששילוב בין שלושת סוגי המטרות אפקטיבי הרבה יותר מאשר התמקדות בכל סוג באופן נפרד, מה גם שלהתמקדות בסוג אחד בלבד עלולות להיות השלכות שליליות, למשל התמקדות במטרת תוצאה לפני תחרות עלולה להביא לחרדות מיותרות.

טווח המטרה (משך הזמן אליו המטרה מתייחסת):

· מטרה קצרת טווח/מועד – מטרה לתחרות או לאימון הקרוב

· מטרה בינונית – לחודשים הקרובים

· ארוכת טווח – מטרה לעונה הקרובה או ליותר מכך.

הצבה של מטרה ארוכה טווח מאפשרת ל"גזור" מטרות לטווח הבינוני והקצר ולהימנע מעיסוק בפעילויות שאינן מקדמות את המטרה.

סוג המטרה

· מנטלית – לרדת עם חיוך מהמגרש, להישאר רגוע

· פיזית – להגיע לדופק או למהירות מסוימת

· טקטית – מתי לתקוף, מתי לשמור על קצב

לפני תחרות חשוב להציב יותר ממטרה אחת. בחינה של התוצאות מול המטרות תאפשר לבדוק הישגים בכל התחומים (מנטלי פיזי וכו'), יותר מכך, הצבה של מספר מטרות מקטינה את הסיכוי לאכזבה טוטלית – "לא עמדנו במטרה אחת, אבל לפחות השגנו מטרה אחרת", וזאת בניגוד לגישת: "הכול או לא כלום", שספורטאים לוקים בה לעתים קרובות מדיי.

הצבת מטרות אפקטיבית

שנים של מחקר בפסיכולוגיית ספורט הראו באופן חד משמעי שטכניקות של הצבת מטרות "עובדות", כלומר הצבת מטרות בפירוש משפרת ביצועים.

נקודת המוצא יכולה להיות "מטרת חלום". הכוונה היא לא למציאות אלא לפנטזיה שהיא פעמים רבות הכוח המניע מאחורי האימונים היומיומיים המפרכים. החלום הוא אישי ובמקרים רבים לא חולקים אותו אם אחרים. בחלום כמו בחלום – אין מציאות, אין אמת, אין נכון או לא נכון ואין אפשרי או בלתי אפשרי. חלום יכול להיות חלומו של רוכב אופניים מתחיל על ה"טור דה פרנס" או חלומו של שחקן כדורסל בקבוצת נוער לשחק ב־NBA. החלום הוא אישי, פנטזיה שהספורטאי שומר בלבו. אם לספורטאי אין חלום, כדאי שיבדוק אם הוא במקום הנכון מאחר והחלום הוא המניע להגשמה עצמית. מי שלא חולם יתקשה להגשים את עצמו וספורטאי ללא חלום תמיד יהיה כבוי במובן מסוים.

לאחר שהוגדרה מטרת החלום אפשר להתחיל לגשת להצבת המטרות המציאותית. חשוב להיזהר ולא לבלבל בין מטרת חלום ובין מטרות מציאותיות כדי למנוע מפח נפש ואכזבה.

בשלב הבא ניתן לעבוד בשתי צורות:

* "מלמעלה למטה", כלומר להכין טבלת סיווגים בהתאם לסוגי המטרות שהוגדרו למעלה ולמלא אותה: מטרת תוצאה קצרת טווח בתחום הפיזי, מטרת תוצאה ארוכת טווח בתחום הפיזי, מטרת תהליך קצרת טווח בתחום המנטלי וכו'…

* "מלמטה למעלה" כלומר לרשום את המטרות ולנסות לסווג אותן בהתאם לקטגוריות שהגדרנו לעיל.

הסיווגים שהוצגו כאן, הם כמובן תיאורטיים וברור שיש מטרות שיתאימו לכמה סיווגים או לא יפלו בדיוק לאף סיווג – זה בסדר גמור.

בשלב הסופי עוברים על הרשימה שהתקבלה ומנסים לעשות שתי פעולות:

זיהוי כפילויות: מצב בו יש יותר מדי מטרות באותה קטגוריה (למשל יש לנו 10 מטרות תוצאה לטווח הקרוב) במצב כזה כדאי לדרג את המטרות השונות עפ"י סדר החשיבות שלהן בעיננו. דירוג כזה יאפשר להחליט במה להתרכז.

זיהוי "חורים": האם יש סוג מסוים של מטרות שהתעלמנו ממנו לחלוטין, במידה וכן צריך למצוא מטרות רלבנטיות

המחקר בפסיכולוגיית ספורט מראה כי הגורמים הבאים חשובים לאפקטיביות של הצבת המטרות:

מעורבות של הספורטאי עצמו בהצבת המטרות, שילוב של סוגי מטרות, הצבת מטרות בעלות קושי בינוני (מטרות מאתגרות ויחד עם זאת בנות השגה), רישום המטרות, מחויבות אישית ופומבית למטרות, תמיכה סביבתית במטרות ופידבק קבוע על התקדמות לקראת המטרה.

נקודה חשובה נוספת, היא לקחת בחשבון גורמים סביבתיים ואישיים שעלולים להשפיע על היכולת להשיג את המטרות, ולהתאים את המטרות לגורמים אלו. למשל, ספורטאי שמקום העבודה שלו בסכנה, יצטרך כפי הנראה להשקיע יותר במקום העבודה ולערוך התאמה של המטרות שלו בתחום הספורט.

כפי שהגדיר זאת הירום סמית, מומחה לניהול: "הצבת מטרות אפקטיבית ניתנת לתמצות לראשי התיבות SMARTS

· Specific – מטרה צריכה להיות מוגדרת במדויק

· Measurable – מטרה צריכה להיות ניתנת למדידה

· Action – מטרה צריכה להגדיר מה "עושים"

· Realistic – מטרה צריכה להיות מציאותית

· Time – מטרה צריכה להיות בת הישג בזמן סביר

· Self determined – הספורטאי צריך להיות מעורב בקביעת המטרות של עצמו".

לסיום, לפני כל תחרות ערכו טבלה, רשמו את התוצאה השיא שלכם נכון לעכשיו ונסו להחליט על 3 סוגי תוצאות:

תוצאה "שנחיה איתה בשלום"

תוצאה מציאותית (לאור מצב האימונים הנוכחי)

תוצאת "חלום" – תוצאה שתיחשב לשיפור אדיר בביצועים.

טכניקה כזו תאפשר לנו למנוע בלבול בין חלום ובין מציאות ולייצר ציפיות מציאותיות שימנעו אכזבה ויביאו לשיפור הישגים בתחרויות הבאות.